Pasar tiempo en la naturaleza puede favorecer el bienestar mental, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. La investigación también encuentra asociaciones entre una mayor exposición a espacios verdes y menores niveles de ansiedad y síntomas depresivos, aunque los efectos no son iguales para todas las personas y la calidad de la evidencia varía según el tipo de estudio.
No necesitas vivir cerca de un bosque para aprovechar estos posibles beneficios. Un parque urbano, un jardín o unos minutos al aire libre pueden convertirse en una práctica sencilla de autocuidado. En este artículo explicamos qué sabemos sobre la relación entre naturaleza y salud mental, cómo puede funcionar y cuándo el contacto con espacios naturales no sustituye el apoyo psicológico.
¿Qué dice la ciencia sobre la relación entre naturaleza y bienestar?
La investigación disponible sugiere que el contacto con espacios verdes y otros entornos naturales se relaciona con distintos indicadores de bienestar psicológico. Los estudios han observado asociaciones con menor estrés, mejor estado de ánimo y menos síntomas de ansiedad y depresión. Sin embargo, estos resultados no significan que la naturaleza sea un tratamiento independiente para un trastorno mental.
Una posible explicación es que los entornos naturales pueden favorecer la recuperación del estrés y ofrecer un descanso de algunas demandas habituales de los ambientes urbanos. La actividad física, la reducción del ruido, las oportunidades de interacción social y la sensación de restauración psicológica también pueden contribuir a estos efectos.
Por eso, es más preciso hablar de la naturaleza como un posible recurso que puede favorecer el bienestar que como una intervención que por sí sola previene o trata los trastornos mentales.
¿Por qué pasar tiempo en la naturaleza puede hacer que la mente se sienta menos saturada?
Una de las explicaciones estudiadas es la recuperación de la atención. Los entornos naturales pueden proporcionar estímulos que captan nuestra atención sin exigir el mismo esfuerzo consciente que tareas como trabajar, conducir, revisar mensajes o tomar decisiones constantemente.
La llamada Teoría de la Restauración de la Atención, desarrollada por Rachel y Stephen Kaplan, plantea que determinados entornos pueden facilitar la recuperación de la atención dirigida. La naturaleza es uno de los contextos estudiados en este modelo.
Otra línea de investigación se ha centrado en la rumiación, es decir, la tendencia a mantener pensamientos negativos o preocupaciones de manera repetitiva. En un estudio experimental, personas que realizaron una caminata de 90 minutos en un entorno natural mostraron una reducción de la rumiación y de la actividad en una región cerebral asociada con este tipo de pensamiento, en comparación con quienes caminaron en un entorno urbano concurrido.
Este resultado es interesante, pero no significa que una caminata de 90 minutos tenga el mismo efecto en todas las personas. El estudio fue relativamente pequeño y sus resultados deben interpretarse dentro del conjunto de la evidencia.
¿Cuánto tiempo necesitas pasar en la naturaleza para reducir el estrés?
No existe una cantidad universal de tiempo que garantice un efecto sobre el estrés. Sin embargo, un estudio realizado con habitantes urbanos encontró que las experiencias de naturaleza de aproximadamente 20 a 30 minutos fueron especialmente eficientes para producir una reducción de marcadores fisiológicos de estrés, entre ellos el cortisol salival.
El estudio de Hunter, Gillespie y Chen siguió durante ocho semanas a personas que vivían en una ciudad y les pidió realizar experiencias de contacto con la naturaleza varias veces por semana. Los participantes podían sentarse o caminar y elegían el lugar y la duración de la experiencia dentro de las condiciones establecidas por los investigadores.
Esto permite extraer una conclusión práctica: no necesitas reservar todo un día para obtener algún contacto con la naturaleza.
Puedes empezar con:
- 20–30 minutos en un parque cercano.
- Sentarte en un jardín sin revisar constantemente el teléfono.
- Caminar por una zona con árboles.
- Pasar parte de tu descanso laboral al aire libre.
- Repetir estas experiencias de manera regular en lugar de esperar a tener tiempo para una excursión.
Estos hábitos no constituyen un tratamiento psicológico, pero pueden formar parte de una rutina de autocuidado.
¿Puede la naturaleza ayudar con la ansiedad y la depresión?
La evidencia indica que el contacto con espacios verdes puede asociarse con una reducción de síntomas de ansiedad y depresión, pero no permite afirmar que salir a la naturaleza cure estos trastornos. Una revisión sistemática de intervenciones al aire libre encontró resultados favorables para diferentes indicadores de salud mental, aunque los estudios presentaban diferencias importantes en sus métodos y riesgo de sesgo.
Un metaanálisis publicado en 2023 también encontró asociaciones entre una mayor exposición a espacios verdes y menores probabilidades de depresión y ansiedad. Sin embargo, una parte importante de esta evidencia procede de estudios observacionales, por lo que una asociación no demuestra por sí misma que la naturaleza sea la causa directa de una mejor salud mental.
Además, una revisión sistemática de 2024 concluyó que la evidencia experimental sobre intervenciones terapéuticas basadas específicamente en la naturaleza sigue siendo limitada para establecerlas como tratamiento principal de la ansiedad o la depresión.
Por eso, si experimentas síntomas persistentes de ansiedad o depresión, el contacto con la naturaleza puede formar parte de tu autocuidado, pero no debería sustituir una evaluación o tratamiento psicológico cuando lo necesitas.
¿Qué relación existe entre el estrés urbano y el acceso a espacios verdes en México?
En las ciudades, el contacto con espacios verdes puede ofrecer una oportunidad para reducir temporalmente algunas de las demandas ambientales asociadas con la vida urbana. La Organización Mundial de la Salud señala que los espacios verdes y azules pueden contribuir al bienestar mediante mecanismos como la relajación psicológica, la actividad física, la interacción social y la reducción de determinados factores ambientales.
Esto resulta especialmente relevante porque no todas las personas tienen el mismo acceso a espacios naturales. La distancia, la seguridad, el tiempo disponible, la calidad de los parques y las condiciones económicas pueden determinar quién puede utilizarlos y con qué frecuencia.
Por eso, recomendar simplemente “salir a la naturaleza” no siempre es una solución realista. Para algunas personas, el recurso disponible puede ser un pequeño parque, una plaza arbolada, un jardín comunitario o incluso un espacio exterior cercano al trabajo.
La cuestión no es encontrar el entorno natural perfecto, sino identificar qué contacto con espacios verdes es accesible y sostenible dentro de tu vida cotidiana.
¿Cómo puedes incorporar más naturaleza a tu rutina si vives en una ciudad?
No necesitas hacer grandes cambios para aumentar tu exposición a espacios naturales. La regularidad y la accesibilidad pueden ser más importantes que organizar actividades excepcionales que después resulten difíciles de mantener.
Algunas opciones son:
- Visitar un parque cercano: reserva 20–30 minutos para caminar o sentarte en un espacio verde.
- Comer al aire libre: si tienes un jardín, terraza, plaza o parque cerca del trabajo, puedes utilizar parte de tu descanso fuera de la oficina.
- Caminar entre árboles: elige, cuando sea posible, rutas con vegetación para algunos desplazamientos cotidianos.
- Cuidar plantas: las plantas de interior pueden añadir elementos naturales al espacio donde trabajas o descansas, aunque no sustituyen el contacto directo con espacios exteriores.
- Reducir las distracciones durante algunos minutos: puedes dejar el teléfono a un lado y prestar atención a los sonidos, colores, movimiento y temperatura del entorno.
- Planificar escapadas: si tienes acceso a bosques, montañas, costas u otros espacios naturales, puedes incorporarlos ocasionalmente a tu rutina.
- Combinar naturaleza y actividad física: caminar, correr suavemente o realizar otra actividad que disfrutes al aire libre puede sumar los posibles beneficios de ambas experiencias.
No existe un único tipo de espacio verde que funcione mejor para todas las personas. La OMS destaca precisamente que las características de los espacios y sus beneficios pueden variar según el contexto y las necesidades individuales.
¿Qué es el Shinrin-yoku o baño de bosque?
El Shinrin-yoku, conocido como baño de bosque, es una práctica japonesa que consiste en pasar tiempo de manera consciente en un entorno forestal, prestando atención a la experiencia sensorial del lugar. Se ha estudiado principalmente en relación con el estrés y diferentes indicadores fisiológicos.
Algunas investigaciones han encontrado cambios en marcadores relacionados con el estrés después de experiencias en entornos forestales. Sin embargo, no todos los estudios tienen la misma calidad metodológica y estos resultados no permiten considerar el Shinrin-yoku como sustituto de un tratamiento psicológico o médico.
Puedes aplicar algunos principios de esta práctica sin viajar a un bosque. Por ejemplo:
- Busca un espacio con vegetación.
- Camina o permanece sentado durante unos minutos.
- Reduce las distracciones digitales.
- Observa conscientemente lo que ves, escuchas y percibes.
- Evita convertir la actividad en otra tarea que tengas que “hacer perfectamente”.
El objetivo no es conseguir un estado mental concreto, sino permitirte prestar atención al entorno durante un periodo de tiempo.
¿La naturaleza puede sustituir la terapia psicológica?
No. La naturaleza puede ser un complemento del autocuidado y puede contribuir al bienestar, pero no sustituye la evaluación ni el tratamiento psicológico cuando existe un problema de salud mental que requiere atención profesional. La evidencia actual respalda considerar los espacios naturales como un recurso complementario, no como una alternativa universal a la psicoterapia.
Puede ser útil distinguir entre:
- Bienestar cotidiano: salir a caminar, descansar en un parque o pasar tiempo al aire libre puede formar parte de una rutina saludable.
- Estrés ocasional: el contacto con la naturaleza puede ser una de las estrategias utilizadas para favorecer la recuperación del estrés.
- Síntomas persistentes: cuando la ansiedad, el bajo estado de ánimo, la preocupación o la pérdida de interés interfieren con tu vida cotidiana, puede ser conveniente buscar apoyo psicológico.
- Problemas de salud mental diagnosticados: las actividades al aire libre pueden acompañar el tratamiento, pero no deberían reemplazar las recomendaciones del profesional que te atiende.
La naturaleza puede ayudarte a crear condiciones favorables para sentirte mejor, pero no necesita cargar con la responsabilidad de resolver por sí sola un problema psicológico.
¿Cómo saber si es momento de buscar apoyo psicológico?
Si el malestar emocional persiste, interfiere con tu trabajo, relaciones, sueño o actividades cotidianas, o sientes que las estrategias que utilizas por tu cuenta ya no son suficientes, puede ser un buen momento para considerar apoyo psicológico.
Algunas señales que merece la pena tomar en serio son:
- ansiedad o preocupación que aparece con frecuencia y resulta difícil de controlar;
- tristeza o bajo estado de ánimo que persiste;
- pérdida de interés en actividades que antes disfrutabas;
- dificultades continuas para dormir;
- problemas para concentrarte o funcionar en tus actividades habituales;
- evitación de situaciones por miedo o ansiedad;
- sensación de estar sobrepasado durante un periodo prolongado;
- necesidad de utilizar cada vez más estrategias de evitación para afrontar el día a día.
No tienes que esperar a que el malestar sea extremo para pedir ayuda. La psicoterapia puede ofrecer un espacio estructurado para comprender qué está ocurriendo y trabajar sobre los factores que mantienen el problema.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo necesito pasar en la naturaleza para sentirme mejor?
No existe una duración universal. Un estudio sobre experiencias de naturaleza en personas que vivían en ciudades encontró que unos 20–30 minutos fueron especialmente eficientes para reducir marcadores fisiológicos de estrés. Esto no significa que 20 minutos produzcan el mismo efecto en todas las personas.
¿La naturaleza puede reducir la ansiedad?
La investigación sugiere que el contacto con entornos naturales puede reducir el estado de ansiedad y favorecer el bienestar. Una revisión de estudios experimentales encontró beneficios sobre la ansiedad después de la exposición a entornos naturales. Sin embargo, la naturaleza no debe considerarse un tratamiento independiente para un trastorno de ansiedad.
¿La naturaleza puede ayudar con la depresión?
Algunos estudios relacionan una mayor exposición a espacios verdes con menos síntomas depresivos, y determinadas intervenciones al aire libre han mostrado resultados favorables. Sin embargo, la calidad de la evidencia varía y la naturaleza no sustituye la atención psicológica cuando existe depresión o síntomas persistentes.
¿Necesito vivir cerca de un bosque para obtener estos beneficios?
No. La investigación incluye diferentes tipos de espacios verdes, entre ellos parques y entornos urbanos. La OMS señala que distintos espacios verdes pueden contribuir al bienestar, aunque no existe un único tipo de espacio que sea óptimo para todas las personas y situaciones.
¿Qué puedo hacer si vivo en una ciudad y tengo poco tiempo?
Puedes empezar con una práctica breve y realista: caminar o sentarte durante unos 20 minutos en un parque, jardín o espacio con vegetación cercano. También puedes incorporar árboles y espacios verdes a tus desplazamientos cotidianos. La regularidad puede ser más fácil de mantener que las actividades ocasionales que requieren mucho tiempo.
¿Puedo combinar la terapia psicológica con actividades en la naturaleza?
Sí. El contacto con la naturaleza puede formar parte de una rutina de autocuidado mientras realizas un proceso de psicoterapia. Puede contribuir al bienestar y complementar otros hábitos saludables, pero no sustituye el trabajo terapéutico ni las indicaciones de un profesional cuando existe un problema de salud mental.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando pasamos tiempo en la naturaleza?
Algunos estudios han observado cambios en marcadores fisiológicos relacionados con el estrés, como el cortisol, después de pasar tiempo en entornos naturales. También se han estudiado cambios en frecuencia cardíaca, presión arterial y otros indicadores. Estos efectos dependen del tipo de exposición y de las características del estudio, por lo que no deben interpretarse como una respuesta fisiológica garantizada.
¿La relación entre naturaleza y bienestar está realmente respaldada por la ciencia?
Sí, existe una amplia literatura científica sobre la relación entre espacios verdes, naturaleza y salud mental. Las revisiones sistemáticas encuentran resultados generalmente favorables para distintos indicadores de bienestar, estrés, ansiedad y depresión, aunque también señalan heterogeneidad entre estudios y limitaciones metodológicas.
Fuentes
- Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567–8572. https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
- Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722
- Twohig-Bennett, C., & Jones, A. (2018). The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes. Environmental Research, 166, 628–637. https://doi.org/10.1016/j.envres.2018.06.030
- Coventry PA, Brown JE, Pervin J, Brabyn S, Pateman R, Breedvelt J, Gilbody S, Stancliffe R, McEachan R, White PL. Nature-based outdoor activities for mental and physical health: Systematic review and meta-analysis. SSM Popul Health. 2021 Oct 1;16:100934. doi: 10.1016/j.ssmph.2021.100934.
La naturaleza puede ser una herramienta sencilla para cuidar tu bienestar, pero no tienes que afrontar por tu cuenta un malestar que persiste o empieza a interferir con tu vida. La psicoterapia puede ayudarte a comprender lo que estás experimentando y trabajar de manera estructurada sobre pensamientos, emociones y conductas.
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